夏日必备秘笈，最上手的蔬果昔循环搭配大法！
你好，厨房
明天是5.20，星球想给小伙伴们一个充满“彩色和爱”的夏天。
之前，我们的营养女神NINI曾在【低温厨房】系列第六季中，讲过“最上手的2日果昔循环搭配法！以及植物色彩斑斓的意义”。
对于想来点蔬果昔，又不知道如何搭配的小伙伴，这是最好的礼物喽。
没看过小伙伴们，一定要先仔细看前三部分，学过朋友直接跳到后面复习一下搭配大法喽。
01
高颜值 高能量
太阳是地球上一切能量的源点，植物是自然界中最擅长利用太阳能的生命体，因为这就是它们的使命。
这是为了做更富色彩的生食寿司饭而准备的紫色甘蓝/绿色甘蓝/花椰菜
太阳将赤／橙／黄／绿／青／蓝／紫等等不同频率的能量，通过土壤的生化反应，储存在植物体内，呈现出多姿多彩的色彩。这就是植物色彩丰富的真谛。
高颜值，高能量。这句赞美一定要送给滋养我们生命的植物界。
02
多色彩 多营养
从物质角度来描述，这些使植物呈现不同色彩的物质，可以统称为“植物化学素（phytochemicals）”，简称“植化素”。
植化素经常和植物的外表颜色联系在一起来归纳。因为它们具有使植物呈色的特性！
下图是我根据癌症关怀基金会数据和植化素研究成果制作的图表。👇
植化素被称为“21世纪的维生素”，它是一类还在不断在发现中的庞大家族。每一个植化素的发现，都伴随了它对我们某一方面特别的好处。然而，上千种的植化素，它们协同作用之下具有一个共同的功效，就是“抑癌抗癌”。因此，植化素还有一个别称，叫“植物化疗”。
羽衣甘蓝不只有叶绿素，还有丰富的叶黄素，叶黄素已被证实可以恢复因黄斑变性引起的视力障碍。除了羽衣甘蓝，菠菜等绿叶菜都可以。所以，用颜色加以区分就可以！
一个有意思的癌症观察数据显示：所有促癌因子都是动物性的，而所有抑癌因子都是植物性的。 由此可知：这些抑癌因子一定是植物特有的，而动物没有的。植化素就是这类植物专属的活性物质。
具有相同色系的植物拥有近似的功效和使命。摄取不同颜色的植物，就是获得大自然最直接的能量！
03
彩虹蔬食 均衡多元
你知道吗？一根胡萝卜拥有490种植化素。所以问题来了，在日常生活中我们怎样驾驭这些复杂的营养物质？
我绘制了2个思维图来说明为什么植化素需要"持续摄取"。👇
曾经台湾生机饮食老师们特别推崇“彩虹饮食”，其中的道理就是从色彩的角度得到全面的植化素成员。
另外，植化素不同于其它营养素，它们不在动物体内积累，所以需要通过丰富的植物性饮食并且持续摄取！
把植化素运用到饮食中，我们可以把几千种植化素按照色彩分为4个系列：绿色／红色／黄色／紫色。（橙色和蓝色不是被忽略了，而是更加简化地归纳到了黄色/紫色里面）
我们无须记住上千个植化素的分布和名称，只需记住这4个颜色，在每个色系中随季节和口味变换食材，轮换色彩来吃，就是均衡多元的植化素饮食！
04
化繁为简 循环补充
2日色彩果昔搭配法
没有时间制作三餐，想要最大化获得植物能量，怎么办？不想高温料理破坏植化素，想吃到大自然原来的色彩，怎么办？
每天给自己2杯果昔，每杯制作时间5分钟，它是最善待植化素的好办法！
如此料理，你的所见，即是所得！
▍2日色彩果昔搭配法
2日色彩果昔不需要牢记某些搭配。掌握以下方法，每个人都可以享受植化素盛宴。
Day1：绿色果昔 + 紫色果昔
Day2：红色果昔 + 黄色果昔
如此循环下去就好，每天2杯果昔的时间建议：早餐1杯，下午茶1杯。
▍食材举例
绿色：菠菜／羽衣甘蓝／甜瓜／小黄瓜／芹菜／牛油果／猕猴桃／芽菜／螺旋藻
紫色：紫葡萄／紫甘蓝／蓝莓／黑莓／无花果
红色：番茄／红甜椒／草莓／树莓／甜菜根／蔓越莓／樱桃／苹果
黄色：菠萝／芒果／胡萝卜／香蕉／橙子／橘子／南瓜
▍TIPS
绿色果昔并不代表只能用绿色的蔬果，只要这1杯果昔制作好以后呈现绿色，就算是绿色果昔喽！比如葡萄水芹汁，做好以后是紫色果汁，它就属于紫色系哦！
▍NiNi感受
特别适合想要增加每日生食比例，但是又没时间刻意做料理的朋友们。这样的早餐使我精力充沛，思路清晰；下午茶时间再补充一杯，绝不会犯困哦，而且避免晚餐过食！
05
再一点建议
蔬果汁和蔬果昔的区别？
其实它们各有长处。严格来讲，果汁不是完整的食物，是蔬菜水果挤压出来的汁液，一部分营养会随汁液流出，但是不包含膳食纤维。辩证来看，果汁也有果汁的正面作用呢，不然为啥蔬果汁排毒用的是果汁而不是果昔？
当我们需要肠胃道休息，或者肠胃道不舒服的时候，需要的是“无渣饮食”，特别是胃中有食物没有排空，以及有慢性胃病的朋友（他们不适合复杂食物）。所以，喝蔬果汁还是蔬果昔，可以根据自己的状况甚至心情来定，不用太过纠结。
举个例子来说。比如橙子，连同白色的皮一起打成果昔或者果蜜，是天然消炎药（因为白皮含有类黄酮，具有抗发炎作用），这就是食物料理机的好处。
如果用分离式榨汁机做成橙汁来喝，其实比橙子果昔更可口！而且橙汁被认为是最适合人类的天然饮料！
但是它的BUG是浪费了白色果皮中的重要植化素以及纤维素。所以，不同的水果，不同的制作方法，关系到口感，也关系到所剩营养，没有完全正确的公式。
▍小建议
肠胃健康的朋友，更加推荐果昔和精力汤，因为它们是符合全食物理念的饮食方式。
如果是半天到2天的果汁排毒，更推荐蔬果汁，但是请记住，不要只用水果来做果汁，水果+蔬菜，才更健康！
【色彩原则】+【未加工的料理方式】+【持续补充】
是植化素最最重要3方面，色彩果昔就是完美解决方案！
06
NINI实操
A+B色彩果昔和果汁
【绿色果汁】
甜瓜+小黄瓜
补水保湿，正应季
搭配这杯果汁因为甜瓜和小黄瓜正应季！而且简简单单两种容易买到的食材搭配在一起就可以达到在夏季补水保湿的作用！而且超级好喝！
【 食材 】
小黄瓜 / 1根
绿甜瓜 / 1个
【 做法 】
甜瓜去皮，小黄瓜去掉头尾，分别切成合适大小，放入榨汁机榨汁即可！
【紫色果昔】
蓝莓+小番茄
舒缓压力 抗氧化
同样是简简单单2个食材，蓝莓是富含紫色系植化素的超级食物，番茄中的番茄红素同样具有对抗自由基的非凡能力。在生活和工作中，压力持续存在，每隔1天喝一次紫色果昔，帮我们对抗因压力产生的代谢物质，舒缓身体焦虑感！
【 食材 】
蓝莓 / 1杯
大番茄 / 1个 or 小番茄 / 5个
【 做法 】
番茄去蒂后，和蓝莓一起放入料理机，高速搅拌20-30秒即可。
TIPS：事先将蓝莓冷冻，可以得到更好口感。
【红色果汁】
红甜椒+柳橙
足量VC 心情大好
这是我喝过最喜欢的红色果汁！重点来了：甜椒的VC含量那么高，但是那么多朋友不爱吃它！这个简单贴心巧妙的搭配解决你的问题。
以前我在精力汤中加入一点点甜椒就觉得味道很冲，但是这个果汁是整整2个甜椒喔！和柳橙的搭配完全遮盖了我们不喜欢的味道。红色果汁/果昔是提升心情的最佳颜色。从来不吃红色的你可以从果昔中弥补哦！
【 食材 】
红甜椒 / 2个（不要怕）
新鲜柳橙 / 1个（有我在）
【 做法 】
甜椒去掉籽和白色部分，和柳橙分别切成合适大小，放入榨汁机即可！
【黄色果昔】
芒果+凤梨
补充酵素 分解脂肪
喜欢杨枝甘露的朋友也一定喜欢这个口味呢。菠萝和木瓜是水果中的酵素之王（只可惜木瓜95%是转基因种植），菠萝中丰盛的酵素和芒果中黄色系植化素可以促进我们的脂肪代谢，帮助轻体。
而且，属于热带水果的芒果和凤梨是平性水果，体质敏感，对寒性蔬果调节能力差的朋友可以选择这个黄色果昔，会很舒服！
从口味上来看：芒果搭配其它蔬果，很容易得到失败的作品。用热带水果互相来搭配，往往都很百搭！
【 食材 】
芒果 / 半个
凤梨圈 / 1个（菠萝也可以）
【 做法 】
芒果去皮切块，菠萝切块，一起放入料理机打匀即可！
TIPS：这个比例如果多放芒果可以得到果冻一般的柔滑口感！
【 划重点 】
以上的推荐是因为它们简单而且好喝。并不需要牢记配方！今天的重点是【运用4种色彩的2日果昔轮换方案】你需要在意的只是色彩！随意搭配，才是生活，才能持续。
往期回顾
— 关于作者 —
袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
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文 | NiNi
图片 | NiNi & Unsplash
编辑 | Birdy
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